Ta živila vam lahko pomagajo popestriti prehrano
Maščobne kisline omega-3 so vrsta večkrat nenasičenih maščobnih kislin (PUFA). Imenujemo jih tudi “dobre maščobe”. Podpirajo številne vidike splošnega zdravja, vključno z delovanjem možganov, ščitnice in jeter, razpoloženjem, obvladovanjem vnetij in hormonskim ravnovesjem. Eden najbolj znanih virov omega-3 je losos. Vendar pa, kot piše RealSimple, obstajajo živila, ki vsebujejo še več omega-3 kot ta riba.
Vrste maščobnih kislin omega-3
Poznamo tri glavne vrste omega-3: alfa-linolensko kislino (ALA), ki jo najdemo v rastlinskih živilih, kot so semena chia, lanena semena in orehi, ter eikozapentaenojsko kislino (EPA) in dokozaheksaenojsko kislino (DHA), ki ju po besedah strokovnjakinje za prehrano Samanthe Peterson najdemo v ribah, kot sta losos in skuša.
Živila z večjo vsebnostjo omega-3 kot losos
Po podatkih USDA vsebuje 85 g lososa 1,8 grama omega-3 v obliki EPA in DHA.
1. Skuša
Vsebnost omega-3: 2,6 grama na 100 g obroka.
Po besedah strokovnjakinje za prehrano Maddie Pasquariello je skuša tudi vir beljakovin, kalcija in železa.
2. Semena chia
Vsebnost omega-3: 5 gramov na 30 g obroka (po podatkih ameriškega ministrstva za zdravje in socialne zadeve)
“Bogate so tudi z vlakninami, kalcijem in antioksidanti, zato so dobre za zdravje črevesja in ravnovesje sladkorja v krvi,” dodaja Peterson. Po besedah Pasquariella so semena chia tudi vir rastlinskih beljakovin.
3. laneno seme
Vsebnost omega-3: 3,6 grama na 30 g obroka
Bogata je tudi z vlakninami in beljakovinami, zato je hranljiv dodatek k jedem. Pasquariello priporoča uporabo mletih lanenih semen (in ne celih), saj so mleta semena za telo lažje prebavljiva.
4. Konopljina semena
Vsebnost omega-3: 2,6 grama na 45 g obroka
Raziskave potrjujejo, da vsebujejo tudi pomembna hranila, kot so beljakovine, antioksidanti ter vitamini A, D in E.
5. Orehi
Vsebnost omega-3: 2,5 grama na 30 g obroka
Poleg tega Peterson pravi, da oreščki vsebujejo magnezij, melatonin in protivnetne polifenole.
