Foto: iz odprtih virov
Veliko ljudi ima težave s spanjem
Ne glede na to, koliko ste stari, vsak človek potrebuje spanje. Med spanjem telo začne obnavljati mišice, rast tkiv, sintetizirati beljakovine in sproščati hormone, kar zagotavlja, da ste telesno pripravljeni na nov dan. Zato je organizacija Prevention naštela 9 živil za dober spanec.
“Prehrana ima pomembno vlogo pri spalnem ciklu in kakovosti spanja,” je opozorila Courtney Coe, dipl. m. s., diplomirana dietetičarka v podjetju Clearcreek Nutrition and Wellness Co. iz Springboroja v Ohiu.
Češnje
Češnjev sok je “naravni vir melatonina, hormona, ki uravnava cikle spanja in budnosti,” je poudaril Coe.
Zato predlaga, da melatonin v obliki prehranskega dopolnila nadomestite s kozarcem višnjevega soka in preverite, ali vam bo to pomagalo zaspati.
Oreščki in semena
“Oreščki in semena, kot so mandlji, indijski oreščki in bučna semena, vsebujejo magnezij,” opozarja Coe.
Znano je, da magnezij s sproščanjem mišic spodbuja spanje. Oreščki in semena vsebujejo tudi zdrave maščobe, ki lahko ohranjajo enakomerno raven sladkorja v krvi vso noč in preprečujejo prebujanje s krulečim želodcem.
“Bučna semena vsebujejo tudi triptofan, aminokislino, ki se pretvori v serotonin, nevrotransmiter, ki spodbuja dobro počutje in umirjenost,” je pojasnila Maggie G. Lyon, R.D., C.D.N., specialistka za klinično prehrano in izredna profesorica na Univerzi New Haven.
Po njenih besedah se serotonin ponoči pretvori tudi v melatonin, ki še dodatno izboljša spanec.
Turčija
Lyon je opozoril, da meso te ptice resda vsebuje triptofan, vendar ne dovolj, da bi sam po sebi povzročil spanec. Zato vam lahko krožnik purana za večerjo pomaga, da se sprostite, hkrati pa telesu priskrbi triptofan, ki ga lahko uporabi za proizvodnjo nevrotransmiterjev, ki spodbujajo spanje.
Mlečni izdelki
Kozarec toplega mleka vam lahko dejansko pomaga zaspati. Kot pravi Coe, mlečni izdelki vsebujejo tudi triptofan, ki lahko poveča raven serotonina v možganih in spodbuja sprostitev. Poleg tega mlečni izdelki vsebujejo beljakovino kazein, ki se prebavlja počasneje kot druge beljakovine.
“Kazeinske beljakovine zagotavljajo enakomerno oskrbo z aminokislinami več ur, kar spodbuja obnovo in rast mišic čez noč. Spodbuja lahko globok in stabilen spanec, saj preprečuje padec ravni sladkorja v krvi, kar lahko vpliva na kakovost spanja,” je poudarila strokovnjakinja za prehrano.
Kamilični čaj
Kamilica vsebuje apigenin, antioksidant, ki se veže na receptorje v možganih in spodbuja zaspanost, dodaja Coe. Natančneje, pregled iz leta 2024 v reviji Complementary Therapies in Medicine je pokazal, da lahko kamilica pomaga ljudem hitreje zaspati in se ponoči redkeje zbujati.
Jajca
Po mnenju strokovnjaka za prehrano je v jajcih veliko triptofana. Ameriško ministrstvo za kmetijstvo medtem navaja, da eno jajce vsebuje 83 miligramov triptofana ali približno 25 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa.
Kvinoja
Ta izdelek je po hranilni vrednosti podoben mleku, saj vsebuje triptofan in veliko beljakovin. Če torej ne uživate mlečnih izdelkov ali ne marate piti mleka, lahko za večerjo za boljši spanec pojeste kvinojo.
Ribe
Ribe, kot so tuna, skuša in losos, ki so bogate z omega-3, imajo esencialno maščobno kislino, ki lahko pomaga pretvoriti triptofan v serotonin, ki pomaga zaspati, pojasnjuje Coe.
Temna čokolada
Temna čokolada vsebuje tudi maščobne kisline omega-3. Glede na študijo, objavljeno v reviji Nutrients, čokolada, zaužita zjutraj, s svojimi antioksidanti spodbuja uravnotežen cirkadiani ritem in druge kardiometabolne procese.
