Foto: iz odprtih virov
Bučna in sončnična semena vsebujejo velike količine treh hranilnih snovi
Bučna in sončnična semena dodajamo solatam, mešanicam za prigrizke in smoothijem, da bi obroke obogatili s hranilnimi snovmi. Lahko so tudi sami po sebi okusen prigrizek. O tem piše Prevention.
“So priljubljeni pri večini strokovnjakov za prehrano, saj vsebujejo zdrave maščobe, vlaknine in so odličnega okusa,” je za Prevention povedal eden od strokovnjakov Cooper Clinic.
Če torej želite povečati vnos vlaknin, beljakovin in magnezija, bučna in sončnična semena vsebujejo velike količine vseh treh snovi, vendar se postavlja vprašanje, katera je najbolje uživati.
Vlaknine
“Uživanje zadostne količine vlaknin se morda ne zdi prednostna naloga pri prehrani. Vendar imajo vlaknine pomembno vlogo pri hranjenju koristnih črevesnih bakterij, izboljšujejo rednost blata, pomagajo, da smo po obroku siti in zadovoljni, ter zmanjšujejo tveganje za bolezni srca, sladkorno bolezen tipa 2 in debelost,” je pojasnila nutricionistka Tanya B. Freirich, R.D.
Po podatkih USDA FoodData Central imajo sončnična semena približno 11,1 grama vlaknin na 100 gramov, bučna semena pa približno 6,5 grama.
“To pomeni, da če je vaš glavni cilj uživanje vlaknin, jih sončnična semena vsebujejo več v enem grižljaju. Vendar pa so tudi bučna semena pomemben vir vlaknin in z obema vrstama semen lahko dosežete svoj dnevni vnos (22-34 gramov vlaknin na dan za večino odraslih),” je še zapisano v članku.
Zato so v tem primeru zmagovalka sončnična semena.
Beljakovine
Ko pomislimo na beljakovine, se nam v mislih pojavijo meso, jajca in mlečni izdelki, ne pa semena. Vendar so tudi ta lahko odličen vir beljakovin in so zelo koristna za tiste, ki se prehranjujejo rastlinsko.
“S povečanim vnosom semen povečate tudi vnos rastlinskih beljakovin in koristnih linolnih maščobnih kislin, ki pomagajo zniževati krvni tlak, izboljšujejo raven holesterola in stabilizirajo raven sladkorja v krvi,” je zagotovil strokovnjak za prehrano Meridan Zerner.
Če pogledamo številke, bučna semena vsebujejo približno 29,8 grama beljakovin na 100 gramov, sončnična semena pa 19,3 grama na 100 gramov. Zato so bučna semena tu zmagovalec.
Magnezij
“Magnezij ni le pomemben elektrolit za delovanje našega telesa, ampak tudi zmanjšuje tveganje za bolezni srca, pomaga zniževati krvni tlak, je bistvenega pomena za zdravje kosti in uravnavanje ravni sladkorja v krvi,” je dodal Freirich.
Zaradi tega so bučna semena v tem pogledu zmagovalna.
“Jedra bučnih semen vsebujejo približno 550 mg magnezija na 100 gramov, medtem ko jedra sončničnih semen vsebujejo približno 129 mg na 100 gramov. To je pomembna razlika in pomeni, da so bučna semena eno od živil, ki so najbolj bogata z magnezijem in jih lahko dodate svojim obrokom,” svetujejo v publikaciji.
Tako bučna kot sončnična semena imajo torej številne koristi za zdravje. Če potrebujete več vlaknin, beljakovin ali magnezija, boste morda raje izbrali tisto, ki vsebuje več določenih hranilnih snovi.
Če pa želite uravnotežiti svojo prehrano, Zerner priporoča raznoliko uživanje semen, da izkoristite “edinstvene zdravstvene koristi” obeh vrst.
“Če sončnična semena potresete po solatah, jih dodate mešanici suhega sadja ali jih zmešate z jogurtom, dobite zdrav odmerek selena in vitamina E,” je zagotovila.
Po besedah Freirichove je ena od raziskav “povezala zlasti sončnična semena z manjšim tveganjem za povišano raven glukoze pri sladkorni bolezni zaradi vsebnosti polifenolov, ki pomagajo zmanjševati odpornost na inzulin”, druga raziskava pa je pokazala, “da je povečano uživanje bučnih semen povezano z manjšim tveganjem za nastanek raka dojk”.
“Vedno iščem načine, kako svojim pacientom pomagati zmanjšati vnetja, in študije kažejo, da imajo ljudje, ki redno uživajo več semen, zlasti sončničnih, manjšo stopnjo vnetja,” je dodal Gerber.
