Foto: iz odprtih virov
Redno uživanje oreščkov, vključno z mandlji in pekan orehi, je povezano s številnimi koristmi za zdravje.
Mandlji in pekanovi oreščki so bogati z nenasičenimi maščobami ter so vir beljakovin, vlaknin in drugih pomembnih hranil. Mandlji in pekanovi oreščki imajo podobne koristi za zdravje, vendar se lahko razlikujejo po sestavi hranilnih snovi, piše Verywellhealth.
Mandlji ali pekanovi oreščki: kateri orešček je bolj zdrav
Pekanovi orehi imajo več kalorij in vsebujejo več zdravih maščob. Mandlji vsebujejo več beljakovin, kalcija in vitamina E.
Glavna hranilna vrednost 30 g mandljev (približno 23 celih jedrc) v primerjavi s 30 g pekanovih oreščkov (približno 19 polovic) vključuje naslednje:
- Mandlji (30 g) / pekanovi orehi (30 g)
- Kalorije: 164 / 196;
- Beljakovine: 6,01 g / 2,6 g;
- Maščobe (večinoma nenasičene): 14,1 g / 20,4 g;
- Ogljikovi hidrati: 6,12 g / 3,94 g;
- vlaknine: 3,5 g / 2,72 g;
- Sladkor: 1,32 g / 1,12 g;
- Kalcij: 76,3 mg / 19,8 mg;
- Magnezij: 76,6 mg / 34,4 mg;
- fosfor: 136 mg / 78,5 mg;
- Kalij: 208 mg / 116 mg;
- Folati 12,5 mcg / 6,24 mcg;
- Vitamin E 7,26 mg / 0,397 mg.
Zdravstvene koristi mandljev in orehov
Redno uživanje oreščkov, vključno z mandlji in orehi pekan, je povezano s številnimi koristmi za zdravje, kot so:
- podpora zdravja srca;
- zmanjšanje umrljivosti zaradi vseh vzrokov;
- zmanjšanje ravni “slabega” holesterola;
- pomoč pri uravnavanju telesne teže, vključno s sitostjo;
- zmanjšanje tveganja za sladkorno bolezen tipa 2;
- ohranjanje zdrave kože;
- koristna hranila.
Konkretna količina vsakega od njih se razlikuje glede na vrsto oreščka, vendar mandlji in pekanovi oreščki vsebujejo zdravju koristna hranila, kot so:
- Mononenasičene maščobe: pomagajo uravnavati holesterol;
- Beljakovine: pomagajo nasititi, graditi in ohranjati mišice, kosti, kožo in nohte;
- kalcij: pomaga krepiti kosti in zobe;
- Vitamin E: ščiti celice pred poškodbami;
- vlaknine: spodbujajo občutek sitosti, zdravje prebave in nadzor nad krvnim sladkorjem;
- Kalij: pomaga uravnavati krvni tlak in je pomemben za zdravje srca;
- fosfor: pomaga krepiti kosti in zobe ter sodeluje pri shranjevanju in uporabi energije v telesu;
- Riboflavin: pomaga pri pretvorbi hrane v energijo in ima pomembno vlogo pri nastajanju rdečih krvničk;
- železo: prenaša kisik do telesnih celic in sodeluje pri proizvodnji energije;
- magnezij: pomaga uravnavati delovanje mišic in živcev, krvni tlak in raven sladkorja v krvi;
- antioksidanti: pomagajo ščititi celice pred poškodbami in vnetji.
Previdnostni ukrepi pri uživanju oreščkov
Pri dodajanju mandljev in pekanovih orehov v prehrano upoštevajte naslednje:
Pazite na velikost porcije in poskušajte zaužiti od 30 do 60 g na dan. Pomembno je tudi, da izberete oreščke brez dodatkov.
