Foto: iz javnih virov
Prebiotiki in probiotiki že dolgo veljajo za ključne elemente zdravja črevesja, vendar se njihova vloga pogosto zamenjuje. Čas je, da temu vprašanju pridemo do dna
Zdravje črevesja je uradno postalo glavni tok. Samo med januarjem 2018 in oktobrom 2019 je bilo v ZDA in Kanadi objavljenih več kot 830 člankov na to temo. Medtem ko številni naslovi razglašajo modne trende, povezane s črevesjem, jih le malo dejansko pojasnjuje znanost, ki stoji za njimi.
Med osredotočenostjo na zdravje črevesja se zdi, da vsako podjetje za prehranska dopolnila ponuja prebiotike ali probiotike in trdi, da so ključnega pomena za vaše dobro počutje. Toda kaj točno so prebiotiki in probiotiki – in kateri so bolj zdravi? Da bi ugotovili bistvo teh vprašanj, smo pri EatingWell preverili znanstvene dokaze in ugotovili, kateri od teh “črevesnih junakov” je dejansko boljši.
Kaj je boljše za črevesje: probiotiki ali prebiotiki
Tako prebiotiki kot probiotiki so pomembni za zdravje črevesja, vendar imajo prebiotiki morda več dolgoročnih koristi. Preden se poglobimo v to vprašanje, je koristno razumeti razliko med njima. Probiotiki so koristni živi mikroorganizmi, ki ob uživanju zadostnih količin koristijo zdravju gostitelja (tj. vam). Običajno so to bakterije, včasih pa tudi nekatere vrste kvasovk.
Prebiotiki pa so posebne vrste vlaknin, ki hranijo dobre bakterije, ki že živijo v vašem črevesju. Preprosto povedano, prebiotiki so gorivo za vaše koristne mikrobe.
“Tako prebiotiki kot probiotiki so pomembni, vendar običajno poudarjam prebiotike. Čeprav nam živila, bogata s probiotiki, dajejo koristne bakterije, so ti mikrobi prehodni. Prehajajo skozi črevesje, vendar se v njem ne naselijo za stalno,” pojasnjuje magistrica znanosti, prehranska terapevtka, svetovalka za prehrano Kara Hochreiter.
Poleg tega pravi, da je jemanje naključnih probiotikov malo koristno, če ne veste, katere seve vaše telo resnično potrebuje. Če uživate različna živila, bogata s prebiotiki, naravno ustvarite stabilen in zdrav ekosistem, zaradi česar je dodatno jemanje probiotikov manj potrebno.
Kakšne so prednosti jemanja prebiotikov
Zanimivo je, da se prebiotiki in probiotiki pogosto proučujejo skupaj. Zaradi tega je težko razlikovati med njimi, saj lahko delujejo sinergistično. Kljub temu raziskave kažejo, da imajo prebiotiki nekatere impresivne koristi. Ko se znajdejo v črevesju, povečajo proizvodnjo kratkoverižnih maščobnih kislin (SCFA). Te snovi podpirajo črevesno steno, imunski sistem in zmanjšujejo vnetja, kar zagotavlja dolgoročno zdravje črevesja.
Prebiotiki izboljšajo tudi konsistenco in rednost blata ter tako podpirajo zdravje črevesja. Poleg tega nekateri prebiotiki, kot je beta-glukan iz ovsa, pomagajo zniževati raven holesterola.
“Prebiotiki so temelj, ker izboljšujejo zdravje vaše obstoječe mikrobiote. Skoraj vsakomur koristi postopno povečevanje količine prebiotikov v prehrani – zlasti v kombinaciji z normalno hidracijo, obvladovanjem stresa in rednim gibanjem,” poudarja strokovnjak za zdravje črevesja in prehranski terapevt Jesse Wong.
Najboljši način za izkoriščanje prednosti prebiotikov je uživanje raznovrstne rastlinske hrane. Med najbogatejšimi viri so česen, por, čebula, topinambur, šparglji in otrobi.
Ali je smiselno piti probiotike
Tudi probiotiki so koristni: ublažijo lahko simptome sindroma razdražljivega črevesja, ščitijo pred drisko na potovanjih ali po zdravljenju z antibiotiki. Vendar niso univerzalni. “Koristi probiotikov so odvisne od posameznega seva. En sev pomaga pri napihnjenosti, drug pri zaprtju, nekateri pa sploh ne delujejo ali celo poslabšajo simptome. Zato je izbira probiotikov na podlagi oglaševanja slaba ideja,” pojasnjuje Wong.
Čeprav so probiotični dodatki vse bolj priljubljeni, jih lahko dobite tudi s hrano – zlasti z jogurtom in kefirjem. Ta živila zagotavljajo koristne bakterije v njihovi naravni obliki ter dodatna hranila, ki jih vsebujejo kapsule.
Kako ohraniti zdravo črevesje
Skrb za črevesje je ključnega pomena za dolgoročno zdrav življenjski slog. Prebiotiki in probiotiki so odličen začetek, v nadaljevanju pa so navedene dodatne strategije, ki jih priporočajo strokovnjaki:
- Uživajte različna živila rastlinskega izvora. Rastline so bogate z vlakninami – najboljšim prijateljem vašega črevesja. Prizadevajte si za 25-38 g vlaknin na dan iz zelenjave, sadja, oreščkov, semen, polnozrnatih žit in stročnic. Če vlaknin niste vajeni, jih dodajajte postopoma in pijte več vode.
- Jejte počasi. Kako jeste, je prav tako pomembno kot to, kaj jeste. Sedite in temeljito žvečite – tako vaše telo lažje prebavi hrano in absorbira hranilne snovi.
- Bodite dosledni. Vaša mikrobiota ima rada urnik. Redno uživanje hrane ob istem času zagotavlja stabilno prebavo. Izogibajte se poznim nočnim prigrizkom, če je le mogoče.
- Ohranite povezavo med črevesjem in možgani. Stres, spanje in telesna dejavnost vplivajo na povezavo črevesja z živčnim sistemom. Ko umirimo živčni sistem, umirimo tudi črevesje. Uporabljajte tehnike za zmanjševanje stresa, globoko dihajte, po jedi dodajte lahkotno aktivnost (na primer 10-minutni sprehod). In ne pozabite na 7-9 ur spanja.
