Foto: iz javnih virov
Ali pa morate vsaj zmanjšati njihovo porabo, da ne bi poslabšali svojega zdravja.
Pomembno je, da svojemu zdravju dajete prednost v vseh starostnih obdobjih, če pa ste zdrave navade dolgo odlagali, je 50. leto morda pravi čas, da začnete uvajati trajnostne spremembe. Tudi če se ne počutite veliko drugače kot pri štiridesetih, se v vašem telesu običajno začnejo dogajati subtilne spremembe.
Poleg fizičnih znakov staranja, kot so sivi lasje ali nove gube, se spreminjajo tudi potrebe po hranilih, zato je uravnotežena prehrana pomembnejša kot kdaj koli prej, piše EatingWell.
“Živila, ki jih v ZDA najpogosteje povezujejo z zdravim staranjem, so sadje, zelenjava, polnozrnata žita, nenasičene maščobe, oreščki, stročnice in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob,” ugotavlja strokovnjakinja za prehrano Maggie Moon.
Čeprav se vam po 50. letu ni treba popolnoma odpovedati nobenemu živilu, je za boljše počutje in ohranjanje zdravja vredno nekatera od njih manj pogosto vključevati v prehrano. Po mnenju strokovnjakov za prehrano je pet živil najbolje pustiti za posebne priložnosti.
Ocvrta hrana
Čeprav so sivi lasje bolj opazni kot spremembe na srcu, ima staranje velik vpliv tudi na srce in ožilje. Pri petdesetih letih niso redki dejavniki tveganja – visok krvni tlak ali postopno pridobivanje telesne teže -, ki povečujejo verjetnost za nastanek bolezni srca.
Za ohranjanje zdravja srca strokovnjaki za prehrano priporočajo, da omejite ocvrto hrano: vsebuje veliko kalorij, “slabih” maščob in spojin, ki povečujejo vnetja. “Redno uživanje ocvrte hrane zvišuje raven holesterola, povečuje vnetja in povečuje tveganje za bolezni srca. Več ocvrte hrane kot pojemo, večja je verjetnost, da bomo doživeli možgansko kap in srčno popuščanje,” pojasnjuje Moon.
Ni se vam treba popolnoma odpovedati ocvrti hrani – naj bo le redka poslastica.
Sladke pijače
Sladke pijače so glavni vir dodanega sladkorja v prehrani Američanov, saj skoraj dve tretjini odraslih vsak dan spije vsaj eno takšno pijačo.
Občasno uživanje gaziranih pijač ni težava. Redno uživanje pa povečuje tveganje za bolezni srca in ožilja, sladkorno bolezen in druge kronične bolezni.
Nedavne študije povezujejo prekomerno količino sladkorja tudi s povečanim tveganjem za demenco. V eni od raziskav je bilo pri ljudeh z največjim vnosom sladkorja tveganje za demenco za 43 % večje kot pri tistih, ki so zaužili najmanj sladkorja.
Najboljši način za zmanjšanje količine sladkorja je, da se najprej odpoveste sladkim pijačam.
Slana hrana
Sol je še en dejavnik, ki lahko prizadene vaše srce, zlasti če jo uživate več let. V nasprotju s splošnim prepričanjem pa odlaganje solnice ni najbolj učinkovita rešitev. Glavni viri soli so ultra predelana živila: juhe v pločevinkah, klobase, čips, omake, prelivi.
“Pomembno je zmanjšati količino slane hrane, saj je visok krvni tlak v srednjih letih povezan z upadom kognitivnih sposobnosti in tveganjem za demenco pozneje v življenju,” poudarja Moon.
Priporočljivo je, da odrasli zaužijejo največ 2.300 mg natrija na dan, vendar večina to normo presega za več kot 1.000 mg. Zato je zdaj pravi čas za pregledovanje nalepk. Živila, ki vsebujejo manj kot 5 % dnevnega vnosa natrija, veljajo za živila z nizko vsebnostjo soli, 20 % ali več pa za živila z visoko vsebnostjo soli.
Beli kruh in drugo rafinirano pecivo
Sendvič je hiter, priročen in znan. Toda kruh vpliva na staranje bolj, kot se zdi.
“Večina pakiranih kruhov je bogata z rafiniranimi ogljikovimi hidrati in revna z vlakninami, zato povzročajo skoke sladkorja v krvi,” pravi nutricionistka Anne Denahy. Takšna nihanja sčasoma povečajo tveganje za inzulinsko rezistenco, ki je povezana s propadanjem možganov in kognitivnimi motnjami. Rešitev je preprosta: izbirajte polnozrnati kruh z vsaj 4 grami vlaknin na rezino.
Polnozrnata žita se prebavljajo dlje časa in zagotavljajo trajno energijo. Za večji učinek sendviču dodajte zelenjavo.
Alkohol
Seveda si zaslužite kozarec za 50. rojstni dan. Toda morda boste opazili, da alkohol deluje drugače kot nekoč.
“S staranjem telo slabše presnavlja alkohol, zato so njegovi učinki močnejši in trajajo dlje,” pojasnjuje Denahy. Že ena pijača na dan je povezana z zmanjšanjem volumna sive snovi v možganih, kar lahko prispeva k zmanjšanju kognitivnih sposobnosti, pravi ena od raziskav.
Prekomerna količina alkohola tudi poslabša absorpcijo kalcija, kar je še posebej nevarno pri starejših od 50 let, ko narašča tveganje za osteopenijo in osteoporozo. Poleg tega alkoholne pijače povečajo kalorično vrednost vaše prehrane, kar prispeva k povečanju telesne teže.
“Mnoge ženske po menopavzi, ki se ne morejo znebiti trebušne maščobe, so prijetno presenečene, kako lažje shujšajo, ko se odpovedo večernemu kozarcu vina,” dodaja Denahy.
Na kaj staviti po 50. letu
Navajamo zdrave navade, ki so pri tej starosti še posebej pomembne:
- Jejte “mavrico”. Raznoliko sadje in zelenjava pomagata v boju proti vnetjem, ki so ključni dejavnik srčnih bolezni in demence.
- Prednost dajte pustim beljakovinam. Te ohranjajo mišično maso in podpirajo zdravje kosti. uživajte raznoliko sadje in zelenjavo, ki pomagata v boju proti vnetjem, ključnemu dejavniku pri boleznih srca in demenci.
- uživajte več stročnic. Izboljšujejo črevesni mikrobiom, ki je eden glavnih dejavnikov zdravega staranja.
- Prigrizite oreščke. Oreščki so priročen vir zdravih maščob, vlaknin in antioksidantov. Študije kažejo, da je redno uživanje orehov povezano z boljšimi zdravstvenimi rezultati v starosti.
