Foto: iz javnih virov
Poleg špinače obstajajo tudi druga z železom bogata živila, ki jih je zelo enostavno dodati v prehrano.
Železo je pomemben mineral, ki opravlja številne funkcije in neopazno hrani skoraj vsako celico v telesu. Priporočeni dnevni vnos železa se razlikuje glede na spol, starost in življenjski cikel. Moški, stari 19 let in več, potrebujejo približno 8 miligramov na dan, ženske, stare 19 let in več, pa 18 mg na dan do menopavze, ko se njihova potreba zmanjša na 8 mg na dan, piše Eatingwell.
Špinača je znan vir železa. Porcija surove špinače (2 skodelici) vsebuje 1,6 mg železa, vendar je veliko drugih živil, ki vsebujejo še več železa na porcijo. Oglejmo si 5 živil, ki vsebujejo več železa na porcijo kot špinača.
1. Leča
Porcija leče (½ skodelice) = 6,3 mg železa
Leča ni bogata le z železom, ampak tudi z vlakninami, ki spodbujajo zdravo prebavo, vsebuje pa tudi folno kislino, magnezij, kalij in cink.
“Leča je vsestransko in s hranilnimi snovmi bogato živilo, ki ga lahko dodamo v najrazličnejše jedi,” je povedala nutricionistka Avery Scuderi.
2. Sardine
85 g sardin = 2,5 mg železa
Sardine vsebujejo impresiven nabor hranilnih snovi, vključno z železom, beljakovinami, kalcijem in srcu koristnimi maščobnimi kislinami omega-3. “Sardine so bogate z maščobnimi kislinami omega-3, ki pomagajo zniževati trigliceride, zmanjšujejo vnetja in vzdržujejo zdravo raven krvnega tlaka,” je povedala strokovnjakinja za prehrano Raquel Cohen.
So tudi odličen vir kalcija in vitamina D, ki sta bistvena za močne kosti.
3. obogatena žita
1 porcija obogatenega žita = 8 mg železa
Obogatena žita so lahko presenetljivo koristna, ko gre za železo. “Ena porcija večzrnatih žit vsebuje 8 mg železa – to je skoraj petkrat več kot porcija špinače!” je opozorila strokovnjakinja za prehrano Emily Procario.
“Železo iz žit, špinače in leče je iste vrste (nehemsko železo) in ga telo absorbira na enak način,” je pojasnila.
4 – Bučna semena
30 g bučnih semen = 2,5 mg železa
Bučna semena so bogata s hranilnimi snovmi, saj vsebujejo zdrave maščobe, beljakovine, antioksidante in železo. “Majhna pest bučnih semen vsebuje približno toliko železa kot polna skodelica kuhane špinače,” pravi strokovnjakinja za prehrano Veronica Rouse.
5. Fižol cannellini
½ skodelice fižola cannellini = 2,3 mg železa
Je vsestransko uporaben, ekonomičen in dober vir železa. Bogat je tudi z rastlinskimi beljakovinami in vlakninami, ki spodbujajo zdravje srca in zdravo raven sladkorja v krvi. “Zaradi nizkega glikemičnega indeksa, nizke vsebnosti nasičenih maščob in visoke vsebnosti vlaknin lahko fižol pomaga zniževati ‘slab’ holesterol. Bogat je tudi z magnezijem in kalijem, ki sta pomembna za uravnavanje krvnega tlaka,” je povedala prehranska terapevtka Valeria Coffaro.
Fižol podpira tudi presnovo in zdravje možganov zaradi vitaminov skupine B, ki jih vsebuje, vključno s folatom in tiaminom. Zaradi kombinacije vlaknin in beljakovin spodbuja občutek sitosti, kar lahko pomaga tudi pri uravnavanju telesne teže.
