Foto: iz javnih virov
Zdrava strateška zaloga: šest najbolj zdravih konzerviranih živil za vašo prehrano
Konzervirana živila so izjemno priročna in cenovno dostopna, poleg tega pa so lahko enako zdrava kot njihova sveža različica. Zato strokovnjaki za prehrano svetujejo, da imate v shrambi strateško zalogo nekaterih ključnih konzerviranih živil.
Koristna živila v pločevinkah, ki jih lahko hranite doma
1. Fižol v pločevinki
Ker je fižol že konzerviran, je pripravljen za uživanje brez dodatnega kuhanja ali namakanja. Zato ga lahko hitro in enostavno dodate katerikoli jedi ali solati, s čimer lahko vsakodnevno prehrano obogatite z zelo zdravim izdelkom. Po mnenju strokovnjakov za prehrano lahko uživanje fižola spodbuja zdravje srca, prebavo in nadzor nad telesno težo.
Konzervirani fižol je bogat vir beljakovin, železa, vlaknin, magnezija, kalija, cinka in folatov.
Ker lahko vsebujejo veliko natrija, strokovnjaki svetujejo, da ga pred uporabo odcedite in sperete, s čimer zmanjšate vsebnost natrija na štirideset odstotkov, ali pa takoj izberete vrsto z nizko vsebnostjo natrija.
2. Paradižniki v pločevinkah
Paradižnik vsebuje močan antioksidant, imenovan likopen. Ta lahko podpira zdravje srca, zmanjšuje vnetja, lajša zaprtje in zmanjšuje tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.
Poleg likopena vsebuje paradižnik v pločevinkah tudi druga pomembna hranila, vključno z vitaminom C, kalijem in magnezijem.
Konzervirani paradižniki, narezani na kocke, celi ali sesekljani, so odlična izbira za jedi, kot so juhe, enolončnice ali omake.
3. Konzervirane buče
Konzervirana buča vsebuje malo kalorij in je bogata z vitaminom A ter drugimi ključnimi hranilnimi snovmi. Samo ena skodelica konzervirane buče vsebuje 7 g vlaknin in več kot 200 odstotkov dnevne vrednosti vitamina A.
Vitamin A (betakaroten), ki ga najdemo v bučah, aktivno podpira zdravje oči in ima sposobnost zmanjševanja vnetij v telesu. Poleg tega je konzervirana buča pomemben vir magnezija, železa, kalija ter vitaminov C in E.
Izberite sorte teh konzerv brez dodanega sladkorja ali natrija in jih uporabite v sladkih jedeh, pecivu, smoothijih ali v slanih jedeh.
4. Konzervirana tuna
Ribe v pločevinkah, zlasti tuna, vsebujejo veliko pustih beljakovin in kislin omega-3, ki imajo protivnetne lastnosti, ključne za zdravje srca. Konzervirana tuna je bogata z drugimi pomembnimi hranili, kot so kalcij, vitamin D, selen in železo.
Konzervirana tuna v vodi vsebuje manj kalorij in maščob kot tuna v olju. Izberete lahko tunino z nizko vsebnostjo natrija ali brez dodane soli.
5. Stročji fižol v pločevinki
Ta običajna konzervirana zelenjava vsebuje malo ogljikovih hidratov in kalorij, vendar je bogata s hranilnimi snovmi. Ena skodelica kuhanega stročjega fižola v pločevinki vsebuje skoraj 4 g vlaknin in več kot 2 g beljakovin ter vitamine C, B in A. Stročji fižol v pločevinki lahko uporabite kot preprosto prilogo ali kot glavno sestavino enolončnic, mešanic ali juh.
6. Ananas v pločevinki
Kadar svež ananas ni na voljo, je lahko ananas v pločevinki primerna alternativa. S kozarcem ananasa v pločevinki boste dobili skoraj 20 odstotkov dnevne vrednosti vitamina C, ki podpira delovanje imunskega sistema, absorpcijo železa, celjenje ran in presnovo.
Ananas (in drugo sadje) v pločevinkah je treba konzervirati v vodi ali lastnem soku in ne v sirupih z veliko dodanega sladkorja ali umetnih sladil.
Ker ima ananas višji glikemični indeks, kar lahko hitro dvigne raven sladkorja v krvi, ga kombinirajte z beljakovinsko bogatimi živili, kot sta jogurt ali mleko, da boste lažje nadzorovali morebitne skoke ravni sladkorja v krvi.
Kako vključiti zdravo konzervirano hrano v svojo prehrano
Čeprav imajo konzervirana živila včasih slab sloves, so lahko bogata s hranilnimi snovmi, vendar je treba nadzorovati raven natrija in sladkorja.
Tukaj je nekaj nasvetov, ki jih strokovnjaki priporočajo za izbiro in vključitev najbolj zdravih vrst konzerviranih živil v vašo prehrano:
- Poiščite živila z nizko vsebnostjo dodanega sladkorja ali brez njega na etiketi.
- Izogibajte se konzerviranemu sadju v sirupu in izberite konzervirano v vodi, 100-odstotni vodi ali lastnem soku.
- Na etiketi preverite najmanjšo količino sestavin, kot je voda, in najmanjšo količino natrija.
- Pred kuhanjem odcedite in sperite zelenjavo iz pločevine, da zmanjšate vsebnost natrija.
- Izogibajte se kozarcem z vdolbinami ali poškodovanimi pokrovi, saj lahko to poveča tveganje okužbe z bakterijami, ki povzročajo botulizem, obliko zastrupitve s hrano.
